DIE 54321-TECHNIK BEI PANIKATTACKEN

Die 54321-Technik eignet sich, um eine Panikattacke zu verhindern, bevor sie ausbricht, oder sie zu stoppen, wenn sie gerade auftritt.

Du sollst dabei deine Aufmerksamkeit auf drei verschiedene Sinne fokussieren: Das Sehen, das Hören und das Fühlen. Und zwar genau in dieser Reihenfolge. Beim Fühlen konzentrierst du dich jedoch nicht darauf, was in deinem Inneren stattfindet, sondern was im Außen vor sich geht.

Für jeden einzelnen Sinn sollst du nacheinander 5 Dinge in deiner Umgebung finden und diese aufzählen. Wenn du diese gefunden hast, dann beginnt die nächste Runde, in der nur noch 4 Sachen benötigt werden. So geht es immer weiter, bis du schließlich bei 0 bist. Immer, wenn dir nichts mehr einfällt, dann kannst du eine bereits aufgelistete Sache wiederholen. Ein Durchgang von 5 bis 0 sollte in den allermeisten Fällen locker reichen – falls nicht, dann fängst du einfach noch mal von vorne an. Solltest du während der Aufzählung vergessen bei welcher Nummer du gerade gewesen bist, dann ist es ein gutes Zeichen, denn das bedeutet in der Regel, dass du dich allmählich entspannst.

Ob die Aufzählung in Gedanken oder laut stattfindet, ist komplett dir überlassen. Experimentiere herum, was besser für dich funktioniert.

Der Hintergrund dieser Technik ist folgender: Indem wir uns auf den gegenwärtigen Moment besinnen und die drei verschiedenen Sinne ansprechen, unterbinden wir die Produktion von Stresshormonen, die unser Gehirn bei besorgniserregenden Gedanken ausschüttet.

Beispiel

Du befindest dich gerade im Flugzeug und der Pilot verkündet, dass demnächst Turbulenzen auftreten werden. Da du Flugangst hast, wirst du bereits bei der Ansage etwas unruhig, obwohl noch gar nichts geschehen ist. Als dann der erste kleine Ruckler auftritt, spürst du schon die Panik in dir hochsteigen – nun ist ein idealer Zeitpunkt, um die Technik anzuwenden.

Zähle also zunächst fünf Dinge auf, die du sehen kannst:

(1) Deinen Sitznachbarn,

(2) den Klapptisch vor dir,

(3) das Flugzeugfenster,

(4) die Klimaanlage,

(5) und den Monitor vor dir.

Danach folgt das Hören:

(1) Das Rauschen der Klimaanlage,

(2) die Musik aus den Kopfhörern,

(3) die Turbinen des Flugzeugs,

(4) den Wagen der Stewardess,

(5) und das Geschrei eines Kleinkindes.

Darauf folgt das Fühlen:

(1) Die Decke auf deinen Beinen,

(2) den vorderen Sitz an deinen Knien, da der Platz in der Economy-Class so eng ist,

(3) das kalte Plastik der Armlehne,

(4) das weiche Nackenhörnchen,

(5) und den Arm deines Sitznachbarn.

Nachdem diese Runde abgeschlossen ist, folgt die nächste, in der du nur noch 4 Dinge aufzählst. Das Ganze geht so lang, bis du bei 0 angekommen bist. Phasenweise wirst du dich wirklich stark auf deine Sinne konzentrieren müssen, um dich nicht von deinen Ängsten überrumpeln zu lassen – aber es wird funktionieren!